fbpx
To najlepšie miesto pre Váš Zdravý Životný Štýl
Tešíme sa na Vašu návštevu

7 efektívnych metód silového cvičenia

V tomto článku Vám predstavím 7 metód silového cvičenia pre efektívnejšie a kvalitnejšie cvičenie, ktoré prinesie výsledky.

Vo všeobecnosti platí dôležitá zásada:
tréningový plán je efektívny vtedy, ak je jeho napĺňanie konzistentné. Nemôžeš čakať výsledky návštevou fitka raz do týždňa.

Pozor si ale dávaj aj pri nadmernom cvičení. Ak si nováčik, možno sa ti podarí cvičiť prvé dva-tri mesiace 4-krát do týždňa. Časom však môže dôjsť k pretrénovaniu, keďže tvoje telo nie je schopné znášať toľké zaťažovanie.

Svaly rastú, ak je podnet na ne kladený optimálny a konzistentný. Pre telo je podstatná snaha adaptovať sa na stimuly, ktoré tréning kladie. Časom si ale zvykne na váhy, ktoré zdolávalo  vo svojich začiatkoch.

Výsledkom takého neupraveného opakovaného tréningového impulzu môže byť, že už neuvidíš tak značné výsledky ako z tvojich začiatkov,  svalový rast sa pozastaví a možno ťa to aj trošku psychicky položí.

Preto je neodkladnou súčasťou kvalitného trénovania postupné zvyšovanie záťaže.

Najlepšie bude, ak si vo svojich tréningoch prejdeš viacerými metódami a sám zistíš, ktorá ti najviac vyhovuje. Zdôrazňujem, že ani jedna metóda nie je tá najlepšia, najoptimálnejšia, rovnako ako sa líšia ľudia, líšia sa aj typy metód, ktoré tebe môžu, no tvojmu sparingu nemusia absolútne vyhovovať.

Poďme teda k jednotlivým metódam silového cvičenia.

  1. Metóda pyramídy

Ako už názov napovedá, počet opakovaní sa mení tak (znižuje, resp. zvyšuje), že pripomína pyramídu. Tu patrí asi najvyužívanejšia metóda silového tréningu vôbec.

Jedná sa o vzostupnú pyramídu, ktorej princíp spočíva v postupnom zvyšovaní záťaže pri súčasnom znižovaní počtu opakovaní.

Klasickým príkladom tak môže byť takto vyzerajúca séria: na začiatok 15 opakovaní (s váhou, pri ktorej tieto opakovania vykonáš s dobrou technikou a relatívnou ľahkosťou), 12- 10- 8 opakovaní.

Pozor si treba dávať na to, aby rozsah prekonávaného odporu nebol príliš vysoký, keďže organizmus dostáva široké spektrum podnetov a je preň ťažšie sa adaptovať. (ak sa chceš zamerať na rast svalovej hmoty, odporúčania sa pohybujú okolo 8-15 opakovaní).

  1. Metóda maximálneho úsilia

Podstatou tejto metódy je cvičenie s hmotnosťou 90 – 100% z maxima, pri počte sérií 3 – 5. Vykonáva sa len niekoľko opakovaní (1-3), pričom pauza medzi sériami by mala byť v trvaní aspoň 3 minút.

Túto metódu však neodporúčam začiatočníkom, nakoľko kladie vysoké nároky ako na správnu techniku, tak aj kostrový a svalový systém. Táto metóda sa odporúča tým, ktorých cieľom je budovanie maximálnej sily.

  1. Metóda negatívnych opakovaní

Táto metóda funguje na poznaní, že sme schopní‚ spúšťať‘ záťaž až do hodnoty 140% z maxima. Čo to znamená?

Ak je tvoja maximálka na tlak na lavičke (benchpress) 100 kíl, negatívne opakovanie bude v tomto prípade niekde na úrovni 140 kíl. Podstatou nie je vytlačiť takúto záťaž, ale spúšťať ju (vykonávať negatívny pohyb).

Dôležité je, aby si mal dobrého sparinga, ktorý ti pomôže zdvihnúť záťaž nahor, po čom sa ty sústredíš na kontrolované spúšťanie smerom nadol. Sval sa viac zaťaží, čím má väčší podnet pre rast. Metóda sa aplikuje až v posledných opakovaniach.

Je výborná pre rast svalovej hmoty, ako aj pri stagnácii.

  1. Plyometrická metóda

Výborná pre rozvoj výbušnej sily. Možno ju vysvetliť ako súbor pohybov vykonávaných v krátkom časovom úseku so snahou vyvinúť čo najväčšiu možnú silu.

Cieľom je zvýšiť výkon, rýchlosť a v neposlednom rade aj silu svalov. Metóda zahŕňa výskoky, zoskoky, odrazy; precvičiť môžeš dolné, ako aj horné končatiny.

Ako príklad možno uviesť výskoky na bedňu.

  1. Metóda postupného znižovania záťaže/ DROP SETY

Určite si už neraz zažil pocit, že tú činku už ani raz nevytlačíš. Jednoducho, došlo k zlyhaniu svalu.

Na tomto princípe funguje aj táto metóda. A ako to v praxi vyzerá?

Ako príklad uvádzam bicepsové zdvihy na scottovej lavičke. Zo začiatku máš váhu, pri ktorej si schopný ako-tak vykonať 8 opakovaní ( to 8. už ale nedáš), tak ti sparing uberie 5 kíl a ty zrazu vykonáš ďalšie 4 opakovania. Pokračuješ až do momentu zlyhania, teda vtedy, keď už nie si schopný vykonať žiadne opakovanie.

  1. Supersérie/dvojsérie

Optimálna metóda, ak nemáš moc času na tréning. Výborne stimuluje svalový rast, keďže sval pracuje pod vyššou intenzitou.

Táto metóda spočíva v tom, že vykonáš dve cvičenia po sebe a bez prestávky.

Pri supersérii vykonáš 1 cvičenie na agonistu (pr. biceps) a následne ihneď cvičenie na jeho antagonistu – sval ktorý pracuje opačne, teda ak je ten prvý relaxovaný (triceps).

O dvojsérii sa zasa bavíme vtedy, ak obe cvičenia sú vykonané ne rovnakú svalovú partiu. Napríklad, po odcvičení tlakov na ramená s olympijskou tyčou prejdeš na tlaky s jednoručkami.

  1. Metóda podvádzania

Tento pojem určite poznáš. V stoji vykonávaš bicepsové zdvihy, posledné opakovania už idú ťažko. Zrazu však narazíš na stenu – cítiš, že ďalšie opakovanie už nedáš.

V tomto prípade využiješ cheating a to tak, že zapojíš iné svalové skupiny na vykonanie pohybu, rozkmitáš sa alebo ti pomôže tvoj sparing. Technika už však nie je na kontrolovanej úrovni, preto si treba dávať pozor.

Metód je vo svete niekoľko sto, stále sa vynachádzajú nové, upravené pre požiadavky kulturistov, či športovcov z rôznych odvetví.

Vyskúšali ste už niektorú zo spomínaných metód v článku? Našli ste si tú svoju optimálnu?  Verím, že áno. Ak nie, dúfam, že tento článok môže byť nápomocný pri Vašom správnom výbere.

Ďalší článok zameriame na rolovanie. Poznáte túto metódu, viete aké sú jej prínosy pre svaly a regeneráciu? Tešiť sa môžete aj na obrázkové prílohy s jednotlivými cvičeniami s touto fitness pomôckou, ktorú nájdete v každom dobrom fitnescentre.

autor článku:

Bc. Tímea Štrbáková
Študentka 5 ročníka
odbor trénerstvo a manažment športu
Univerzita Palackého Olomouc.


 

Pokiaľ sa Vám táto stránka páči, zdieľajte ju so svojimi priateľmi:


Zapojte sa do diskusie a pridajte komentár:
eBook ZDARMA - Ako správne cvičiť na kardio strojoch
Zavrieť