6 efektívnych cvičení pre rozvoj chrbtového svalstva

V minulom článku sme si popísali cvičenia na ramená, ktoré pomáhajú budovať pekný estetický tzv. V-tvar tela (široké ramená, úzky pás).

Okrem už spomínaných ramien dotvárajú V-tvar aj svaly chrbta. Silný chrbát však nie je len vecou výzoru, ale aj zdravia. Aj preto by mal tréning chrbta predstavovať pevnú súčasť Vašich tréningov.

Chrbtové svalstvo sa podieľa na vzpriamenom držaní tela, je oporou pre trup. Aktivuje sa pri vykonávaní mnohých pohybov nie len trupu, ale aj hlavy, horných a dolných končatín.

Nesprávne držanie tela a zlé pohybové návyky však často vedú k bolestiam chrbta, predovšetkým v spodnej, driekovej oblasti.

Samozrejmosťou pred hlavnou časťou tréningu je rozohriatie a rozcvičenie organizmu.

Nezabudnite sa pred cvičením s váhami dôkladne zahriať (na bežiacom páse či inom trenažéri) a rozcvičiť. Je vhodné aplikovať dynamický strečing, vďaka ktorému zahrejeme štruktúry okolo kĺbov, zvýšime rozsah pohybu a eliminujeme riziko zranenia.

Chrbát je tvorený mnohými svalmi, medzi ktoré zaraďujeme:

trapézový sval (horná, stredná a spodná časť)
najširší sval chrbta
vzpriamovače chrbtice
rombické svaly
svaly (ktoré z hľadiska potreby tohto článku ďalej nebudem rozoberať) ako veľký/malý oblý sval, nad/podhrebeňový sval, zdvíhač lopatky …

Vzhľadom na fakt, že chrbát je veľká svalová skupina, je dôležité zamerať sa na cvičenia, ktoré v danom tréningu zasiahnu čo možno najviac svalov chrbta v rôznych uhloch, horizontálne aj vertikálne.

Príklad cvičení pre rozvoj chrbtového svalstva:

Mŕtvy ťahZa mňa rozhodne ‚kráľ‘ všetkých cvičení na chrbát. Mŕtvy ťah je komplexné cvičenie, ktoré aktivuje súčasne svalstvo chrbta, paží, brušné a sedacie svalstvo a svaly dolných končatín.Z hľadiska svalov chrbta tu hovoríme o aktívnom zapájaní trapézov, najširšieho svalu chrbta a vzpriamovačov.Pozor však na správnu techniku, cvičenie rozhodne nevykonávajte s ťažkými váhami, pokiaľ si neosvojíte jeho správnu techniku!Pri počiatočnej pozícii sú dolné končatiny postavené na šírku bedier, ohnuté v kolenách tak, aby bedrá boli približne na úrovni kolien.Trup je v predklone. Kontrolovaným ťahom paží smerom nahor, tlakom dolných končatín do podložky a vystieraním trupu sa dostaneme do východiskovej polohy.
Zhyby na hrazde

Zhyby sú skvelým cvičením pre rozvoj chrbtového svalstva, ktorých podstatou je pritiahnuť hrudník ku hrazde. Vykonať správny zhyb však vyžaduje mnoho mesiacov tréningu.

Cvičenie je celkom náročné a preto ho možno v začiatkoch vykonávať s expanderom, o ktorý sa zaprieme dolnými končatinami, či si zavoláme niekoho na dopomoc pri vytláčaní sa nahor.

Poprípade môžete vyskúšať príťahy k veľkej tyči (dolné končatiny sú opreté o lavičku a telo je v paralele so zemou). Pri zhyboch sa ako najlepší javí úchop nadhmatom, pri podhmate sa totiž do väčšej miery zapájajú bicepsy.
Sťahovanie kladky

Ide o cvičenie primárne zamerané na najširší sval chrbta. Laicky povedané, vďaka tomuto cvičeniu budujeme šírku chrbta, tzv. ‚krídla‘.

Cvičenie je ľahšou verziou zhybov, preto ho možno použiť aj pri ladení techniky a rozvoja sily pre budúce cvičenie zhybov.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je vhodný úchop nadhmatom, kladku uchopíme o čosi širšie, ako je šírka ramien.

Pri porovnaní variantov sa vypláca sťahovanie pred hlavu, ktoré je šetrné ku ramenám (ako keď kladku sťahujeme za hlavu).
Veslovanie/príťahy spodnej kladky

Okrem šírky chrbta je potrebné budovať aj jeho hrúbku.

V tomto je šikovným cvičením práve veslovanie, pri ktorom sa zapájajú svaly stredu chrbta (oblé, rombické svaly a časť najširšieho svalu chrbta).

Cvičenie sa vykonáva v sede s mierne pokrčenými dolnými končatinami. Podstatou cvičenia je pritiahnuť kladku k telu.

Pri pohybe dochádza ku ohybu v lakťoch, paže priťahujeme k telu, hrudník sa vypína.

Zároveň sa snažíme akoby‚ pritlačiť‘ lopatky k sebe (predstavte si, že vám niekto položí ceruzku na chrbticu medzi lopatky a vy ju tam chcete udržať).

Pozor si treba dávať na guľatenie chrbta, či prílišné zakláňanie.
Príťahy s jednoručkami

Pri príťahu s jednoručkou dokážeme krásne rozvíjať predovšetkým najširší sval chrbta.

V počiatočnej pozícii môžeme byť podopretí o lavičku (rovnostrannou pažou a kolenom), vtedy je telo paralelne k podložke.

Niektorým z nás však vyhovuje viac podopretie sa o vyšší bod len jednou pažou.

Podstatou cvičenia je vystretú pažu, v ktorej držíme jednoručku pritiahnuť dlaňou k bedru, pričom dôjde k postupnému a plynulému ohnutiu paže v lakti.

Pozor si treba dať na držanie neutrálnej polohy chrbtice, prílišné zdvíhanie paže, ktoré má škodlivý vplyv na ramená, ako aj na rotáciu v trupe (rotujeme, avšak v ramennom kĺbe v miernom rozsahu).
Príťahy v predklone

Cvičenie, ktoré buduje svalstvo strednej časti chrbta, najširší sval či trapézový sval.

Dá sa vykonávať s jednoručkami alebo veľkou činkou, nadhmatom či podhmatom. Pri tomto cvičení sme v predklone, dolné končatiny máme mierne ohnuté v kolenách.

Z počiatočnej polohy, v ktorej máme paže vystreté, vykonávame príťah k bruchu, paže pokrčíme v lakťoch a snažíme sa zatlačiť lopatky k sebe.

Dbáme na to, aby nedochádzalo ku zakriveniu chrbtice v driekovej oblasti!

Kľúčom k úspechu vybudovania širokého, svalnatého a atraktívneho chrbta je vytrvalosť a dôraz na techniku. Pretože vybudovať tak veľkú svalovú partiu, ako je chrbát, netrvá mesiac, ani tri.

Chce to čas a množstvo tréningov, ktorými si postupne osvojíte správnu techniku, nájdete si svojich favoritov čo sa týka výberu cvičení a ich variácií. Ego je potrebné nechať doma a v tréningoch si ísť postupne za svojimi snami