Stroj na precvičenie svalov chrbta - Low Row

Stroj na precvičenie svalov chrbta – Low Row

Stroj je určený na precvičenie chrbtového svalstva. Jedná sa o izolované precvičovanie priťahovaním v jednom smere, čo znamená, že sa eliminujú vedľajšie, nežiaduce pohyby.

Pohyb je určený dráhou stroja.

Prvým krokom, čo musíte pred samotným cvičením spraviť, je správne nastavenie výšky sedadla. Jedná sa o jednu z veľmi podstatných veci, ktorá ovplyvňuje samotné zapájanie svalstva.

Pokiaľ si myslíte, že máte sedadlo správne nastavené (pokiaľ ste zvládli nastavenie sedadla), môžeme prejsť k samotnému cvičeniu.

Východisková poloha: Posaďte sa na sedadlo, oprite si hrudník o opierku a uchopte rúčky pevne do dlaní. Ruky priťahujte smerom k trupu tak, aby ste lakte ťahali popri tele (aby latke nesmerovali až príliš od tela) /lakte môžu smerovať mierne od tela záleží komu to ako vyhovuje/ a dlane smerom k bedrovej kosti. Dbajte na to, aby ste počas celého cvičenia sedeli vzpriamene.

POZOR: Počas vykonávania pohybu by ste mali ťahať ramená smerom nadol a pri priťahovaní lopatky smerom k sebe (ako keby ste ich chceli spojiť, ako keby sa chceli navzájom dotknúť jedna druhej).

Správne dýchanie: Nadýchnite sa a s výdychom pritiahnite ruky k trupu. V tejto pozícii môžete pár sekúnd zotrvať. Následne s nádychom pomaly spúšťajte ruky do východiskovej polohy. Celý pohyb vykonávajte plynulo a kontrolovane.

Varianty cvičenia: Dané cvičenie môžete precvičovať viacerými spôsobmi.

Buď sa jedná o precvičovanie v sede s nadhmatom alebo neutrálnym úchopom. Môžete precvičovať obe strany ťahaním oboch rúk súčasne alebo každú stranu zvlášť (najprv priťahujete jednu ruku a následne druhú), pričom kladiete väčší dôraz na každú stranu a dané svalstvo viac precítite.

Pre lepšiu stabilitu sa môžete druhou rukou pridržiavať úchytu v strede stroja, pričom dolná končatina strany, ktorú precvičujete je pre lepšiu stabilitu vzadu a dolná končatina strany, ktorú neprecvičujete je mierne vpredu.

Tipy pre začiatočníkov:

Vyskúšajte si najprv cvičenie bez pridaného závažia. Vykonajte 10-12 opakovaní. Pokiaľ dané cvičenie bez problémov zvládate môžete si prihodiť závažia.
Pri cvičení s pridaným závažím odporúčame zopakovať cvičenie 3 x 8-10 opakovaní.
Nezabúdajte, menej je niekedy viac. V rámci techniky sa radšej sústreďte na správne precvičovanie a preciťovanie svalov chrbta s menšou záťažou ale správnou technikou, ako keby to malo byť na úkor techniky.