Pec Deck - stroj na hrudník, ramená

Pec Deck – stroj na hrudník, ramená

Na tomto stroji si viete precvičiť či už hrudník alebo zadnú časť deltového svalu spoločneso svalmi chrbta. Jedná sa o izolovaný pohyb bez vedľajších, nežiadúcich pohybov.

Pred samotným cvičením si musíš správne nastaviť výšku posedu a ramená stroja. Jedná sa o individuálnu záležitosť, keďže každý z nás ma iné proporcie tela.

Ako si zvoliť správnu výšku posedu?

Žiadne strachy, je to úplne jednoduché. Posaď sa na stroj, a zdvihni sedlovku do takej výšky, aby tvoje ramená boli o pár centimetrov vyššie ako ruky(dlane), ktorými uchopuješ ramená stroja.

Pomôcť si môžeš napríklad zrkadlom, ktoré je oproti stroju.

Je čas správne si nastaviť ramená stroja. Pri precvičovaní zadnej časti deltového svalu si musíš nastaviť ramená stroja smerujúce ku stroju. Pri precvičovaní hrudníka smerujú ramená stroja do strán. Máš k dispozícii 5 možných polôh s inými rozsahmi pohybu (čím väčší si nastavíš uhol rozpažovania, tým viac ti bude počas cvičenia naťahovať prsné svaly). A môžeš začať s cvičením J.

Precvičovanie hrudníka

Východisková poloha:

Ak si si správne nastavil posed a rozsah pohybu v ramennom kĺbe, je čas prejsť k samotnému cvičeniu. Posaď sa vzpriamene na sedadlo, chrbát opri o opierku. Snaž sa vytlačiť hrudník dopredu, lopatky ťahaj k sebe a ramená počas celého pohybu dozadu a nadol.

(postreh) Snaž sa aby sa ti lakte počas pohybu nehýbali (hore/dole) a ramená s lopatkami boli počas celého pohybu fixované. Dávaj pozor aby si nevysúval hlavu dopredu ale aby bola rovnobežne s chrbticou.

Správne dýchanie:

Na začiatku pohybu sa zhlboka nadýchni. S výdychom tlač celé horné končatiny (vystreté alebo mierne pokrčené) do predpaženia (na konci pohybu sa ti nemusia dotknúť ruky). V tejto pozícii vydrž pár sekúnd a s nádych sa vráť do východiskovej pozície. Celý pohyb vykonávaj plynulo a kontrolovane.

Tipy pre začiatočníkov:

Pre osvojenie techniky si vyskúšaj najprv cvičenie s ľahšou váhou.
Ak si myslíš, že techniku máš zvládnutú, prihoď si záťaž a vyskúšaj urobiť 10-12 opakovaní.
Pri optimálnej záťaži odporúčame vykonať 3x 8-10 opakovaní.

Precvičovanie zadnej časti deltového svalu a svalov chrbta

Východisková poloha:

Posaď sa vzpriamene čelom k stroju, hrudník si opri o opierku. Rukami uchop nadhmatom rúčky stroja. Horné končatiny majú byť mierne pokrčené. Ťahaj ramená nadol a hlavu dozadu tak, aby bola rovnobežná s chrbticou.

(postreh) Snaž sa počas vykonávania pohybu držať lakte vo východiskovej polohe aby si ich nezdvíhal nahor alebo aby ti nepadali dole.

Správne dýchanie:

Nadýchni sa a s výdychom vykonaj mierne zapaženie/zapaženie. (Zapažovať by si mal maximálne do úrovne ramien, inač precvičuješ viac chrbát ako ramená.) V tejto pozícii zotrvaj niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráť do východiskovej pozície. Celý pohyb vykonávaj plynulo a kontrolovane.

Tipy pre začiatočníkov:

Zvoľ si nízku záťaž a vykonaj pár opakovaní tak, aby si si uvedomoval správnu polohu horných končatín a zapájanie správnych svalových skupín.
Po zvládnutí techniky si pridaj takú záťaž, aby si zvládol 10-12 opakovaní.
Pri optimálnej záťaži odporúčame vykonať 3x 10 opakovaní.