Pomocník pri rozcvičke – penový valec

Rozcvičenie sa pred športovým výkonom je základom každého tréningu a vôbec nezáleží na športe, ktorému sa venujete.

Dnes sa pozrieme na možnosti využitia penového valca a takisto Vám predstavím rôzne cvičenia s využitím tejto pomôcky, vďaka ktorej môže byť Váš tréning o niečo efektívnejší.

Nie je žiadnym ojedinelým úkazom vidieť fitness nadšencov, ktorí si to po príchode do fitka namieria ihneď k strojom. Je až zázrakom, že sa takýmto ľuďom (kašliacim na rozcvičku) nestávajú rôzne zranenia.

Súčasťou každého kvalitného tréningu je rozohriatie a rozcvičenie organizmu (a je jedno, či ťa čaká hodinové kardio alebo ťažký silový tréning).

Rozohriatie znamená, že zvýšiš teplotu svojho organizmu, čím ho pripravíš na nadchádzajúcu časť tréningu.

Zvýšením telesnej teploty dosiahneš hneď niekoľko pozitívnych prínosov pre tvoje telo:

zvýši sa elasticita svalstva, čím eliminuješ riziko natiahnutia svalu
rozšírenie ciev zabezpečí lepšiu dodávku energie
zvýši sa produkcia hormónov zopovedných za tvorbu energie a
psychicky sa na tréning naladíš

Jednou z možností rozohriatia a rozcvičenia organizmu je využitie penového valca. Táto pomôcka má rôzne formy, je z mäkšieho a tvrdšieho materiálu, má rôznu dĺžku, môže byť dutý alebo vyplnený a jeho povrch môže byť hladký alebo s rôznymi výstupkami.

Penový valec slúži, zjednodušene povedané, na automasáž svalov.

Na čo je to ale dobré? Svaly sú obalené fasciou, ktorú si možno predstaviť ako ich ‚obliečku‘. Nadmerným zaťažovaním či zlým a nepravidelným rozcvičovaním dochádza k ich sťahovaniu a skracovaniu.

Tvoria sa aj tzv. svalové uzlíky. Výsledkom toho sa ti môže zdať, že pohyb kedysi vykonávaný v ľahkosti ti zrazu tak ľahko nejde, respektíve ho pociťuješ s určitým pocitom ťahu, či bolesťou.

Rolovanie je všestranná činnosť, ktorú môžeš zaradiť pred cvičením, aby si svoje svaly zahrial, ale aj po cvičení, čo zase môže urýchliť proces regenerácie.

Použitím valca môžeš dosiahnuť hneď niekoľko pozitívnych efektov:

zvýši sa elasticita svalstva, čím sa zvýši aj rozsah pohybu v kĺboch
zlepší sa prekrvenie, vďaka čomu je zvýšený prísun energie do svalov
uvoľní sa svalové napätie
rolovanie po tréningu napomáha k regenerácii

Ak si začiatočník, skús rolovanie s mäkším valcom.

Valec, ktorý je tvrdší alebo má rôzne výstupky ti môže spôsobovať bolesti, keďže produkuje zvýšený tlak na tvoje tuhé svalstvo. Avšak pozor! To, že pociťuješ bolesť svalstva pri rolovaní nie je znakom toho, že to vykonávaš dobre!

Dôležité zásady rolovania:

rolujú sa svaly, nie šľachy (to, čím sa sval upína ku kosti/kĺbu) a miesta okolo kostí
rolovanie sa vykonáva pozdĺž svalu (pr. predná skupina stehenných svalov: smerom od kolien k pásu)
pravidelnosť je dôležitá, tak ako pri cvičení (nie, až keď eviduješ tuhosť, bolesť alebo znížený rozsah pohybu v kĺbe)
30 sekúnd rolovania na každom bode, ktorý potrebuješ ‚premasírovať‘
rolovanie by nemalo bolieť – je dôležité použiť vhodný typ valca/ odľahčiť alebo viac zaťažiť rolované miesto svojou vlastnou hmotnosťou
nerolovať spodný chrbát a iliotibiálny trakt (vonkajšia časť stehien od bedra ku kolenu)

Niekoľko možností využitia penového valca:

Rolovanie je len jednou z mnohých možností „prípravy“ tela na nadchádzajúcu záťaž a prostriedkom pre zlepšenie regenerácie.

Ak si ju ešte neskúšal/a, skús ho zaradiť do svojich tréningov. Len tak najlepšie zistíš, či ti vyhovuje.

Aj v ďalšom článku vám predstavím niekoľko ďalších šikovných fitness pomôcok, ktoré vám okrem spestrenia tréningu a zrušenia stereotypu pomôžu aj v tréningových výsledkoch.