Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá športový tréning je exaktnou
vedou, ktorá má svoje zákonitosti, svoje pravidlá, svoje postupy.
Tak ako platí v prírode zákon rovnováhy tak aj tréning musí mať svoju rovnováhu aby cvičenie NEBOLELO.
Medzi nami zľudovelo porekadlo „Športom k trvalej invalidite“. ÁNO určite to platí, ak cvičenie nemá hlavu ani pätu, aj tu platí VŠETKÉHO VEĽA ŠKODÍ.
No zamysleli ste sa nad tým, že aj sedením sa dá dopracovať k invalidite, aj jedením sa dá prepracovať k invalidite ak budeme obezitu nazývať invaliditou. Čítajte pozorne až do konca.
Moderný spôsob cvičenia / tréningu dnes rozdeľuje tréning na dve základné časti:
- FUNKČNÝ TRÉNING, zameraný na zlepšenie kondície, zlepšenie funkcie srdcovo-cievneho systému, dýchacieho systému jedným slovom na zlepšenie funkčnosti nášho tela.
- SILOVÝ TRÉNING, kde sa zameriavame na budovanie svalovej hmoty.
Keď sa rozhodnete pre funkčný tréning, urobte si miesto vo svojom rozvrhu cca 3 – 5 krát týždenne. Tréning by mal trvať od 30 do 60 minút v závislosti na intenzite cvičenia. Zaraďujeme sem cvičenia, ako cvičenia na trenažéroch, preskoky na švihadle, cvičenia s vlastným telom, využívame TRX závesný systém, tréning na špecializovanej funkčnej zóne.
Ak si vyberiete cestu silového tréningu cvičte približne 4 krát do týždňa napríklad Pondelok, Utorok, Štvrtok a Piatok. Ak na tréningoch precvičujete vždy inú svalovú partiu, používajte veľkú záťaž a počet opakovaní 6-8, ak precvičujete na tréningu celé telo, používajte strednú záťaž a počet opakovaní 12-15 v každej sérii.
Každé vekové obdobie má svoje zákonitosti a pravidlá: AKO správne a ČO cvičiť.
Aj tu Vám poradím na čo sa zamerať.
TRÉNING PRE 30-tnikov
Do programu zaraď 60 minút funkčného tréningu 3 až 4x týždenne (kde sú už zahrnuté série posilňovacích cvikov s telom a kardiotréning s krátkymi pauzami.
Zamerajte sa na celé telo – vyberajte predovšetkým vzájomne sa doplňujúce cviky.
Do programu zaraďte intervalový tréning s vysokou intenzitou. Toto cvičenie veľmi účinne spúšťa metabolický efekt a podporuje spaľovanie tukov ak je správne nastavené. Je však náročné na kondíciu.
Nezabudnite na posilňovanie – striedajte vytrvalostný tréning s posilňovaním s vlastnou váhou.
Nezabudnite na REST DAY, alebo deň odpočinku, ale aj tento využite aktívne, napríklad v SAUNE.
Čo Vaše telo robí po 30-ke ?
Chudnutie je náročnejšie , pretože metabolizmus sa výrazne spomaľuje, zatiaľ čo tuková zásoba od tohto veku stúpa.
Cvičt AKO 40 – nik
Zaraďte do programu hodinu silového tréningu 3x týždenne.
Cvičte cielene na partie, ktoré začínajú atrofovať – strácať sa – stehná, zadok, paže, brucho. Cvič drepy, výpady vpred, chôdzu po schodoch na posilnenie stehien, zadku, posilňuj centrum sily a nezabudni na paže – kľuky/tricepsové extenzie, bicepsové zdvihy a pod.
Zapojte do programu približne 30 až 45 minút funkčný tréning 4 – 5x týždenne.
Nezabudnite na deň odpočinku – vyskúšajte dobrú saunu alebo masáž.
V tomto veku je potrebná vyššia motivácia a takisto pomoc, doprajte si osobného trénera – snažte sa o intenzívnejší tréning, prípadne si vyskúšajte skupinové cvičenia.
Zmeny, ktoré nastávajú vo Vašom tele – gravitácia sa začína silne prejavovať, objavujú sa hormonálne zmeny, spomaľuje sa metabolizmus, zvyšuje sa tuková zásoba, ubúda aktívna svalová hmota – silové cvičenia sa stávajú veľmi dôležité.
Čože je to 50-ka. Tréning po 50-ke
Neváhajte a trénujte 20 až 40 minút funkčného tréningu, 4 až 6x týždenne v strednej až vyššej intenzite.
Zaraďte do programu plávanie, behanie, rýchlu chôdzu, využite bicykel, turistiku atď.
Posilňujte 2x týždenne celé telo cca 30 min., kombinujte cvičenie na strojoch pre zvýšenie vytrvalosti, a posilňovanie bez záťaže len s vlastnou váhou. Opakujte 6 až 10-krát každý cvik.
Pred a po tréningu strečuj pomáha to svalom regenerovať a pripraviť sa na tréning no a zároveň skracuješ fázu regenerácie pred náročným dňom v práci.
V päťdesiatich sa telo veľmi mení:
Držanie tela sa oslabuje, svaly ochabujú a prestávajú plniť úlohu vzpriamovačov, veľmi intenzívne dochádza k redukcii aktívnej telesnej hmoty.
ANI v dôchodku život nekončí, pripravme sa na aktívny život aj na penzii
Cvičte 45 minút kardio najlepšie 3 x týždenne ( chôdza, beh, jazdu na bicykli,plávanie a pod.,).
Nezabúdajte aspoň 3x týždenne na 30 minút silového cvičenia, Ľahká váha, pomalší pohyb, predýchať a jeto !!!
Zostaňte aktívnym aj mimo fitness centra – ak nemusíte vynechajte výťah, do obchodu LEN pešo, využite prechádzky, záhradku….
Využívajte balančné cvičenia na fitlopte, vyhýbajte sa tréningom, ktoré zaťažujú kĺby.
Ako sa správa telo po šesťdesiatke:
Držanie tela je zložitejšie, spôsobujú to ochabnuté svaly. Stráca sa celková pružnosť pohybu, pribúdajú bolesti kĺbov, metabolizmus je spomalený
Čas sa zastaviť nedá no dá sa spríjemniť a využiť ho na maximum.
Prajem Vám pekný deň a verím, že sa čoskoro uvidíme v našom fitness centre ASTORIA FIT&GYM.