Ako si vybudovať silné a guľaté ramená

Pekne vypracované guľaté ramená sú popri širokom chrbte zrejme druhou partiou tela, ktorá nám udrie do očí pri pohľade na silákov vo fitku.

3D pôsobiaci vzhľad krásne dolaďuje tzv. V-tvar, veľké a objemné ramená opticky zužujú pás (čo hrá do karát všetkým s prirodzene širšími bokmi) a celkovo dotvárajú estetický vzhľad postavy.

Každý, kto už má skúsenosti s cvičením tejto svalovej partie zrejme dá za pravdu, že vybudovať ich pekný tvar nie je tak jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Na čo sa teda zamerať v tréningu ramien, ak túžime po silných a zdravých ramenách?

Ramenný sval (deltový) je sval pletenca hornej končatiny, ktorý ‚obaľuje‘ ramenný kĺb. Pozostáva z troch častí, zohrávajúcich rozličnú úlohu v pohyboch ramenného kĺbu.

Predná, kľúčna časť odstupuje od kľúčnej kosti a jeho primárnou funkciou je predpaženie hornej končatiny a vnútorná rotácia ramenného kĺbu.
Stredná, nadplecková časť odstupuje od nadplecka lopatky, vďaka nemu dokážeme upažiť končatiny.
Zadná, hrebeňová časť odstupuje od hrebeňa lopatky a podieľa sa na zapažovaní končatiny a vonkajšej rotácii. Spolu sa upínajú na ramennú kosť.

Z tohoto popisu je zrejmé, že rôzne druhy cvičenia pôsobia na rôzne časti svalu a teda nie je jedno, v ktorom smere a ako vykonávame pohyby.

Už z bežného života je zrejmé, že vo väčšine prípadov využívame práve predné delty, ktoré sa zapájajú pri rôznych, predovšetkým tlakových pohybových úkonoch.

Vo fitku síce cvičíme ramená samostatne, netreba však zabúdať na fakt, že práve predná časť sa zapája aj pri cvičeniach na prsné svaly (napr. tlaky na lavičke).

Ak chceme budovať guľatosť a pekný oblý tvar ramien, mali by sme klásť väčší dôraz na stredné a zadné delty.

Práve zadné delty totiž dodávajú guľatý tvar. Ruku na srdce, koľkí z vás odcvičia predné delty aj 2-3 cvičeniami a zadným deltom venujú maximálne 1 cvičenie?

Prílišné zameranie sa na predné delty a slabší rozvoj predovšetkým zadných deltov môže viesť k vznikom dysbalancie a zraneniam v ramennom kĺbe.

Ako teda postupovať v tréningu ramien?

Skúste zaradiť do tréningu ramien tieto cvičenia:

poriadne sa zahrejte a rozcvičte. Ramenný kĺb je najpohyblivejší a zároveň najnáchylnejší kĺb na zranenie.
Využite aj pomôcky, ako sú terabandy či expandre, zamerajte sa pritom na každú časť ramenného svalu
zaraďujte komplexné viackĺbové cvičenia. Vyvarujte sa izolovaným cvičeniam (respektíve ich zaraďte až po viackĺbových).
Ukázalo sa, že práve komplexné cvičenia vykazujú známky vyššej svalovej aktivácie, než ako to je u izolovaných cvičení
zamerajte sa na precvičenie každej časti deltového svalu (prednú, strednú aj zadnú časť). Venujte osobitnú pozornosť tréningu zadných a stredných deltov
jednoručky alebo veľká oska? cvičenie s jednoručkami je výhodnejšie, ak máte asymetriu (nerovnomerne vypracované svalstvo), zároveň sú tieto cvičenia preventívne voči dysbalancii, do tréningu zaraďujte aj kladku, laná, kettlebelly, skúste rôzne naklonené polohy a uhly

Príklad cvičení na rozvoj deltového svalstva:

1. Tlaky v sede/ tlaky v stoji (s jednoručkami/ veľkou činkou)

Ide o viackĺbové cvičenie (pohyb nastáva v lakťovom a ramennom kĺbe), ktoré je zamerané na prednú časť deltových svalov, v malej miere sa však zapájajú aj stredné a zadné delty.

Vďaka posedu dokážete lepšie fixovať trup a vytlačiť s pomocou ‚vytlačenia‘ jednoručiek dolnými končatinami vyššie váhy.

Väčšia aktivácia všetkých troch častí však bola zistená u variantu v stoji (zvýšené nároky na aktiváciu svalov kvôli nutnosti stabilizácie trupu).

Z výskumu (1) vyplýva, že cvičenie v stoji s jednoručkami, ktoré kladie najvyššie nároky na stabilizáciu, vykazuje najvyššiu hodnotu aktivity zapojených svalov ramien.

2. Arnoldove tlaky s jednoručkami

Sú variantou klasických tlakov, pri ktorých dochádza k zapájaniu predných, stredných aj zadných deltov. U tohto cvičenia dochádza k rotačným pohybom v ramennom kĺbe.

Je výborným cvičením pre zvýšenie mobility v ramennom kĺbe, ako aj na prevenciu voči zraneniam. Počiatočná pozícia paží je pred trupom, horné končatiny sú pokrčené v lakťoch, pričom dlane smerujú k telu.

Pri pohybe dochádza k rotácii v ramennom kĺbe, pričom paže smerujú od seba, až sa dostanú do pozície ako u klasických tlakov.

3. Upažovanie s jednoručkami / s kladkou

Toto cvičenie sa primárne zameriava na strednú časť deltových svalov. Pri cvičení v stoji sa môžete jemne nakloniť dopredu (čím sa eliminuje práca predných deltov).

Pri upažovaní nedvíhajte paže nad úroveň ramien, chcete totiž cvičiť ramená, nie trapézy. Pozor na príliš ťažké váhy a ‚dopomoc‘ švihovými pohybmi telom/trupom.

Výborným variantom tohto cvičenia je upažovanie s kladkou. Pri cvičení s kladkou je sval v neustálom napätí, čo dodáva stredným deltom nový impulz.

4. Príťahy lana k tvári

Precvičovanie zadných deltov má osobitný význam. Ak zanedbáte ich rozvoj, nielen že vznikne svalový nepomer medzi prednou a zadnou časťou deltových svalov, riskujete navyše aj zranenia plynúce zo silovej nedostatočnosti zadných deltov.

Príťah lana k tvári v stoji je cvičenie zamerané (okrem iného) na zadné delty. Ide o výborné posilňovacie cvičenie, ktoré zlepšuje stabilitu lopatiek a celkový postoj a napomáha budovaniu ‚zdravia‘ ramien.

5. Opačný peck-deck

Podľa výskumu (2) došlo k veľmi vysokej aktivácii zadných deltov práve pri tomto cvičení. Vysoká aktivácia svalov je dosiahnutá aj vďaka tomu, že sa jedná o izolované cvičenie, kde pohyb nastáva len v jednom kĺbe.

Navyše, aby ste sval účinne precvičili, nepotrebujete prekonávať veľký odpor a aj s relatívne malou váhou precvičíte sval dostatočne efektívne.

Úchop môžete zvoliť neutrálny (palec smeruje nahor) – ako možno vidieť na obrázku nižšie, avšak lepšie výsledky boli preukázané pri úchope, kedy palec smeruje nadol.