5 dôvodov, prečo v tréningu stagnujeme

Možno to mnohí poznáte. Cvičíte už viac ako rok, v prvých mesiacoch ste zaznamenali krásne výsledky v náraste svalovej hmoty, zvýšení sily alebo zhodení niekoľkých kíl.

A zrazu to prišlo – stagnácia. Nie je nič viac demotivujúce, ako uvedomenie si faktu, že už dlhšiu dobu nie sme schopní posunúť svoju záťaž čo i len o kilogram vyššie, alebo zhodiť aspoň ďalšie kilo.

Prečo vôbec nastane stagnácia a my sa nikam neposúvame?

Príklad:

“Cvičím 5-krát do týždňa a po každom tréningu si dám proteín. Cez týždeň nemám kvôli práci/škole a povinnostiam možnosť poriadne sa vyspať, takže to dobieham počas víkendu.

V piatky chodím na žúrky, aby som sa po celom týždni zabavil/a. Takisto nestíham stále variť, takže sa občas stravujem v reštaurácii alebo fastfoodoch.

Ale do tréningu dávam všetko. Na internete som si našiel/la tréningový program, ktorý sa mi páči, ja si pridám ešte jedno cvičenie navyše. Napriek toľkej snahe, ktorú do toho vkladám mám pocit, že sa nikam neposúvam!”

Aj takto môže vyzerať rutina, ktorá má za následok stagnáciu. Čo všetko ju môže zapríčiniť a ako možno tento negatívny stav zmeniť?

#1 Nesprávny tréningový plán

Základným činiteľom pri trénovaní je zostavenie správneho tréningového plánu. Ten musí byť systematický, postupný a konzistentný.

Ak až počas cesty do fitka uvažuješ, čo budeš vôbec cvičiť, asi to nebude dobrý plán.

Výber tréningového programu závisí od tvojich cieľov. Ak chceš skúsiť nový tréningový program, ktorý ti odporučil niekto iný (kto už má skúsenosti, resp. ho aj na sebe vyskúšal), alebo si ho našiel/la na internete, osvoj si jeho zásady a dodržuj ich.

Rozhodne však neskúšaj každý tréning niečo nové. Telo potrebuje čas na adaptáciu na nové stimuly. Skákanie z jedného tréningového programu na druhý ťa nikam neposunie. Vo všeobecnosti trvá približne 4-6 mesiacov, kedy telo reaguje na nové tréningové stimuly.

Na druhej strane, obrovská chyba, ktorej sa dopúšťajú mnohí, je vykonávanie toho istého tréningu príliš dlhú dobu. Pravdepodobne tak konajú z dôvodu komfortu, prirodzene sa však už vo výsledkoch nemajú kam posunúť.

Určite si spomínaš na svoje začiatky. Tešil/a si sa zo svojho prvého tréningu, aj keď ťa bolelo celé telo. Telo dostalo nový stimul, keďže svaly neboli zvyknuté na danú záťaž.

Postupne sa zvýšili aj hmotnosti bremien, ktoré si vďaka nárastu sily prekonal/a. Práve postupné zvyšovanie záťaže ťa zavedie k vytúženým výsledkom.

Bohužiaľ nedodržiavanie zásady postupného zvyšovania záťaže a celkovo pohodlného zmýšľania (s čím súvisí neochota vyjsť zo svojej zóny komfortu a naučiť sa niečo nové, či posunúť sa s prekonávanými váhami nahor) je často príčina vzniku stagnácie – a aj práve preto sa nikam neposúvame.

#2 Únava, pretrénovanie

Je veľmi dôležité správne pochopiť, čo to znamená cvičiť tvrdo. Do každého tréningu chceš dať maximum zo seba, na druhej strane však musíš poznať mieru, kam až s tréningami môžeš zájsť.

Inak časom riskuješ zranenie alebo únavu, či dokonca pretrénovanie.

Únava je akútna a môže trvať niekoľko dní, kým pretrénovanie je už chápané z dlhodobého hľadiska poklesu výkonu a možno ho považovať za nebezpečné a zdraviu škodlivé.

Existuje viacero faktorov pretrénovania:

preháňanie s tréningami
nevhodná strava
nedostatočná regenerácia

Musíš sa naučiť počúvať svoje telo a ‚nakladať‘ si toľko, koľko si schopný odtrénovať systematicky tak, aby ťa to po pár tréningoch neodrovnalo.

Rozhodne nepodceňuj proces regenerácie. Práve vtedy totiž dochádza k pozitívnym funkčným a fyziologickým zmenám v tvojom tele.

Tu mi nedá nevysvetliť jeden fakt: svaly nerastú v posilke. Naopak, cvičením sa poškodzujú, ‚trhajú‘ a vznikajú maličké mikrotraumy.

Práve počas oddychu sa, laicky povedané, hoja a zrastajú a vďaka tomu rastú.

Čas potrebný na regeneráciu po tréningu je však vysoko inividuálny, treba naozaj počúvať svoje telo a nič nehrotiť nasilu.

#3 Strava

Asi nemusím vysvetľovať, že bez kvalitnej a vyváženej stravy sa nikam neposunieme. Tá zahŕňa bielkoviny, ktoré sú pre rast svalov (okrem iného) potrebné.

Ďalej sacharidy, ktoré ti dodajú energiu a tuky, ktoré takisto slúžia ako zdroje energie, samozrejme záleží od typu aktivít, ktoré vykonávaš.

Pri bežných dennodenných povinnostiach nám postačí príjem okolo 1 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, aktívne cvičenie si vyžaduje ich zvýšený príjem, ktorý by mal predstavovať približne 1,5 – 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Bielkoviny slúžia po tréningu na zlepšenie regenerácie a stimuláciu rastu svalstva.

Ich nadbytočným príjmom však výsledky nezlepšíš, telo si totiž nedokáže bielkoviny odkladať, ako je to u sacharidov. Zaťažuješ tak zbytočne svoje obličky, ktoré sa musia vysporiadať s nadbytočnou produkciou dusíkatých látok.

Navyše, bielkoviny sa rozkladajú náročnejším spôsobom aku sacharidy a tuky, takže zaťažujú trávenie.

Hlavnou zásadou je naučiť sa „správne‘ stravovať“, dopriať telu potrebnú energiu pred tréningom a po tréningu a snažiť sa vyberať si predovšetkým z nutrične bohatých a kvalitných potravín. Nenadarmo sa hovorí, že tehličky sa budujú v kuchyni a nie posilke.

Téma stravovania je však náročnejšia a odbornejšia a vyžadovala by si celý, samostatný článok.

#4 Očakávanie rýchlych výsledkov

Všetko chce svoj čas. Takisto aj zmeny, ktoré tvrdé tréningy prinesú.

Realita je bohužiaľ taká, že zo dňa na deň sa tvoje prírastky na prekonávanej hmotnosti neposunú o 50, ani o 10%.

Budeš musieť vložiť mnoho úsilia, aby si sa posunul k svojmu cieľu. Ale nakoniec to bude stáť za každú hodinu strávenú vo fitku.

Možno zažiješ pády. Ale tie ťa postretnú len preto, aby si sa posunul/a ešte vyššie, než kde si bol/a pred nimi.

#5 Výhovorky, výhovorky…

“Ale pre mňa je nepredstaviteľné makať tak tvrdo popri práci na zmeny.”

“Kamaráti ma pozvali na pivo a nejako sa to zvrtlo, nemohol som im povedať nie.”

“Nemôžem cvičiť d ťažkými váhami, v sobotu mám futbal.”

A mnoho ďalších výhovoriek, kvôli ktorým nikdy nedosiahneme to, po čom túžime. Každý má v živote svoje prekážky, ktoré mu sťažujú cestu za svojím cieľom.

Musíš si však uvedomiť, že ty sám si tvorcom svojho života a nikto ti neriadi, ako ho máš žiť.

Okrem profesionálnych športovcov/kulturistov, ktorých nie je možno ani 5%, máš možnosť v posilke stretnúť ľudí, ako si ty sám.

Preto sa nevyhováraj na dôvody, prečo sa niečo nedá urobiť. Ale zadaj si dôvody, pre ktoré to má zmysel.

Druhá vec je plánovanie. Vytvorenie si harmonogramu napríklad týždeň vopred ti pomôže nájsť si čas tam, kde si ho možno doteraz zaplnil/a zbytočnosťami.

Hore hlavu, všetko sa dá, musíme však skoncovať s tou našou pohodlnosťou:)