Multifunkčná fitness pomôcka – Expander

Gumový pás, expander či thera-band je šikovná pomôcka, ktorá je samozrejmosťou nie len v kvalitných fitness centrách.

Vďaka jeho praktickosti ho mnohí z nás majú aj doma.

Je totiž cenovo dostupný, má minimálne rozmery a dokážeme s ním precvičiť celé telo. O tom, na čo sa dá použiť a čo všetko s ním možno vykonávať, si povieme v tomto článku.

Vo všeobecnosti sa jedná o fitness pomôcky vyrobené z latexu, gumy, alebo kovových/gumených pružín. Majú rôzny tvar, veľkosť, hrúbku a farebné vyhotovenie.

Môžu vyzerať len ako tenký odstrihnutý pás, iný typ je celý uzavretý, môže mať úchopy či niekoľko pružín, ktoré si podľa uváženia zapojíš a nastavíš tak odpor, ktorý ti vyhovuje. Najnovšie sú prevažne u žien obľúbené tzv. minibandy.

Expander má obrovskú výhodu v tom, že je ku kĺbom šetrný, čím podstatne znižuje riziko zranenia. Preto je skvelou alternatívou k silovému cvičeniu.

Odporovú gumu s úchopmi môžeš využiť pri cvičeniach na partie hornej polovice tela. Efektívne s ním precvičíš chrbtové a prsné svalstvo, biceps či triceps. Ak úchop prevlečieš cez chodido, môžeš ho využiť aj pri posilňovacích cvičeniach na priťahovače a odťahovače dolných končatín ako aj pri zakopávaní a predkopávaní.

Minibandy sú zasa obľúbené pri cvičeniach na dolnú polovicu tela zameraných na stehenné a sedacie svaly, svoje miesto si ale nájdu aj pri brušných cvičeniach.

Spektrum využitia odporových gúm je naozaj široké, použiť ho môžeme:

pri rozcvičení v úvode tréningu
ako doplnok pri cvičeniach s vlastnou hmotnosťou
ako dopomoc pri náročnejších cvičeniach
pri rehabilitácii, rekonvalescencii
pri silovom tréningu
ako pomôcku pri strečingu po tréningu

Expander si vyberáš podľa odporu. Ak si nováčik, odporúčam ti siahnuť najprv po gume s menším odporom. Expander pracuje ináč, ako napr. jednoručky.

Odpor pri cvičení s ním pociťuješ neustále, mení sa však jeho veľkosť v závislosti od jeho natiahnutia, preto je dôležité najprv si rôzne expandre vyskúšať, kým zistíš, ktorý by ti najviac vyhovoval.

Navyše je výbornou pomôckou pri rozcvičení. Po zahriatí na páse či bicykli nesmeruj hneď k jednoručkám/strojom. Ty sa síce môžeš cítiť zahriato, tvoje kĺby ale nie sú na nasledujúce cvičenia dostatočne pripravené.

Je dôležité rozcvičiť kĺby predovšetkým v pohyboch, v ktorých budú pracovať počas jednotlivých cvičení.

Ak máš tréning ramien alebo prsných svalov, zaraď do rozcvičky cvičenia na zvýšenie mobility a stability ramenných kĺbov. Rozcvičenie vykonávaj sústredene, udržiavaj stabilizovaný postoj, drž stiahnuté bruško.

Rozcvičenie ramenného kĺbu a priľahlých svalov: kruhy s expanderom

Stoj rozkročný, na širku ramien, stabilizovaný postoj. Horné končatiny, v ktorých držím ľahko napnutý expander predpažím. Pomaly vzpažím, pričom mierne odtiahnem končatiny do strán. Pohyb končím v zapažení. Vrátim paže do východiskovej polohy a opakujem niekoľkokrát.

Intrarotácia v ramennom kĺbe

Expander prevlečiem cez fixný stojan, tyč alebo stroj. Vytočím sa bokom mierne od miesta upevnenia expandera. Expander uchopím dlaňou bližšej končatiny, ktorá je v lakti ohnutá v 90° uhle. Pažu kontrolovane rotujem v ramene smerom k trupu.

Dbám na to, aby rotačný pohyb nastal len v ramennom kĺbe.

Extrarotácia v ramennom kĺbe

Jedná sa o podobné cvičenie, ako to predchádzajúce. Rozdiel je len v tom, že expander uchopím vzdialenejšou končatinou a vykonávaný pohyb je prevádzaný od tela smerom von. Podídem bližšie tak, aby odpor bol primeraný.

Extra a intrarotácia v upažení

Podobne možno ramenný kĺb rozcvičiť aj v upažení. Lakeť je ohnutý v 90°uhle, zápästie neohýbam. Všimni si úchop expandra na nasledujúcich dvoch obrázkoch.

Na prvom je expander uchopený spredu pričom paža je v začiatočnom bode pred telom, na ďalšom obrázku je expandér prevlečený spod päty cez chrbát odzadu.

Odporová guma má super využitie ako pomoc v cvičeniach, ktoré nie sme schopní vykonať vlastnou silou. Možno je pre teba ťažké vykonať zhyb s vlastnou hmotnosťou.

V takom prípade môžeš cez hrazdu prevesiť expander o ktorý sa zaprieš dolnými končatinami, čo ti výrazne uľahčí fázu zdvihu späť k hrazde. Časom tak môžeš prejsť od najhrubšieho expandra (s ktorým sa zdvihneš najľahšie) až k tomu s najmenším odporom. Najkrajší pocit zažiješ, keď to nakoniec zvládneš úplne bez neho.

Expander s ľahším odporom využívajú aj vo fyzioterapii a rehabilitácii pri pacientoch po úraze či operácii. Tu ti už ale najlepšie poradí tvoj fyzioterapeut J.

No a nakoniec samotný silový tréning. Časom sa niektorým z nás stereotypný tréning na strojoch zunuje. Ak však zapojíš aj expander, okrem toho, že cvičenie bude náročnejšie a zaujímavejšie, budeš viac pracovať aj na stabilizácii, čím zapojíš pomocné a hlbšie uložené stabilizačné svaly a donútiš ich k lepšej koordinácii. Rád cvičíš kľuky, no sú už pre teba veľmi jednoduché?

Omotaj si expander tak, aby ti prechádzal spod dlaní vonkajšou stranou horných končatín až cez chrbát. Tak budú tvoje kľuky náročnejšie, pretože budeš okrem zdvíhania vlastnej hmotnoti pociťovať narastajúci odpor expandra.

Hipthrusty (zdvíhanie panvy) s minibandom

Ľahnem si na zem, kolená pokrčím a opriem sa chodidlami o podložku. Miniband obopnem pár centimetrov nad kolenami. S výdychom napnem sedacie a brušné svaly, zdvíham súčasne panvu aj chrbát tak, aby som v konečnej fáze bola o podložku opretá len chodidlami, ramenami a hornou časťou lopatiek.

S nádychom sa vrátim do východiskovej polohy. Ak si chcem tento cvik sťažiť, jednu dolnú končatinu môžem ponechať počas celého cviku zdvihnutú. Dávam si pozor, aby som sa neprehýbala v driekovej oblasti.

Drepy s minibandom

Kasické drepy možno efektívne a jednoducho sťažiť, ak miniband prevlečiem cez nohy približne na stred stehenných svalov. Dôležité je pri tomto cvičení dbať na to, aby sa nám kolená nevytáčali k sebe.

Ešte ťažším variantom by bolo prevliecť gumový expandér popod chodidlá, expandér uchopiť do dlaní ruky a dať paže do pozície ako na predný drep.

Tak bude odpor narastať praimo úmerne so zdvíhaním sa do východiskovej polohy.

Príťahy v stoji s expanderom

Obmena klasických príťahov na stroji. Expander prevlečiem cez pevnú tyč, stroj a pod.. Postavím sa čelne k nemu, uchopím ho obojručne. Postoj je stabilizovaný, bruško mám napnuté, v drieku sa neohýbam.

S výdychom priťahujem expander, pričom ťahám lopatky k sebe. Toto cvičenie možno vykonávať aj v predklone jednoručne.

Tricepsová extenzia v predklone s expanderom

Obmena cvičenia, ktoré bežne vykonávame s jednoručkou, alebo na stroji s kladkou. Expander oviniem okolo pevného bodu, postavím sa čelom k nemu. Jednou rukou sa opriem tak, aby som bola v predklone, druhou uchopím expandér.

Protiľahlú dolnú končatinu predsuniem, aby som mala dobrú stabilitu. S výdychom prepnem pažu až do úplného vystretia.

Tlaky na ramená s jednoručkami a expanderom

Šikovná alternativa ku klasickému cvičeniu, vďaka ktorej zapojíme vo väčšej miere aj stabilizačné svaly a svaly trupu. Upažím, lakeť je v 90°uhle. Expander prevlečiem popod chodidlo a cez jednoručku.

S výdychom vytlačím jednoručku, takmer do úplného vystretia.

Pohyb kontrolujem, keďže pri zdvíhaní bude expander pôsobiť narastajúcim odporom.

Tento cvik možno vykonávať aj obojručne.

Možností, ako využiť expander je naozaj veľmi veľa. Stačí trocha fantázie, alebo pogúgliť a nájdeš kopu návodov a videí rôznych variácií cvičení.

Už ti zostáva len vybrať si tie, ktoré budú vhodne aplikovateľné do tvojho tréningu a zistiť na sebe, aké jednoduché a zároveň efektívne cvičenie ti táto šikovná pomôcka ponúka.