Ako začať so silovým tréningom?

Univerzálny cvičebný plán neexistuje tak, ako na svete nie sú 2 totálne rovnakí jedinci.

Aj napriek tomu však existuje niekoľko osvedčených tréningových princípov, ktoré ti pomôžu postaviť tvoj tréning na vyššiu úroveň.

Čím bude tvoj tréning špecifickejší a cieľ ľahšie dosiahnuteľný.

Silový tréning spevňuje celé telo, čo pôsobí prevenčne voči zraneniam, zvyšuje silu, redukuje množstvo podkožného tuku, odstraňuje svalové dysbalancie, či zlepšuje držanie tela.

Počul/a si o tom, že silovým tréningom buduješ svalovú hmotu, ktorá je metabolicky aktívnejšia ako tukové tkanivo? To znamená, že tvoje telo má zvýšené spaľovanie nie len počas, ale dokonca aj niekoľko hodín po tréningu.

Otázka:

„Musím odcvičiť v jednom tréningu celé telo alebo len určité partie? Stačí mi odcvičiť pol hodinu alebo by som mal/a pre lepší výsledok radšej drieť aspoň 1 a pol hodiny?“

Každý deň nášho života je postavený na určitých princípoch. Aby si vedel/a správne zladiť svoj vlastný tréningový plán, je dôležité pochopiť princípy, na základe ktorých môžeš postaviť tréningový plán.

Tu hovoríme o výbere cvičení a o zložkách zaťaženia z teórie tzv. FITT princípu, ktorý hovorí o 4 základných pilieroch pohybového programu:

frekvencia
intenzita
celkový objem práce a štruktúra.

FREKVENCIA

udáva, ako často sa pohybová aktivita realizuje, pričom odporúčaná hodnota je v rozmedzí 3–5/týždeň. Dôležitá je pravidelnosť cvičenia, pretože bez nej dochádza k poklesu získaných účinkov tréningu.

Ak si úplný nováčik, postačí ti pravdepodobne aj menej, záleží od kondície, s ktorou do fitka vstupuješ. Môžeš totiž viac stratiť ako získať, ak pôjdeš v jednom týždni do fitka 4-krát a dostaneš svalovú horúčku, ktorá ťa vyradí na 2 týždne.

ŠTRUKTÚRA

znamená výber jednotlivých cvičení a ich postupnosť. Výber cvičení možno rozdeliť na komplexné a izolované.

Pre ‚funkčnosť‘ a zdravie tvojho tela sú práve komplexné tie, ktoré treba najviac rozvíjať. Zapájajú viac svalových skupín, preto ich zaraďuj na začiatok tréningu.

Medzi takéto cvičenia patria:

drepy
mŕtve ťahy, nadhody
tlaky na lavičke
zhyby, výpady apod.

Opatrne, pri týchto cvičeniach je dôležité osvojiť si správnu techniku, inak riskuješ zranenie.

Nájdi si kvalitného a skúseného trénera, ktorý ťa nebude ťahať len k strojom a dokáže ťa pri učení korigovať.

Izolované/doplnkové cvičenia sú naopak tie, ktoré precvičuješ prevažne na strojoch. Izolácia spočíva v tom, že pohyb nastáva len v 1 kĺbe a zaťažovaná je 1 svalová skupina. Už názov doplnkové hovorí o tom, že by si ich mal zaraďovať po viackĺbových – komplexných, vtedy, keď je už sval unavený a potrebuješ ho ‚doraziť‘.

Príkladom sú:

bicepsový zdvih
upažovanie na stroji
výpony, či predkopávanie

INTENZITA

predstavuje mieru úsilia vykonávanej aktivity. Je rozdiel, či beháš na úrovni svojho tepového maxima alebo dokážeš pri behu ešte aj rozprávať s parťákom.

Intenzitou môže byť aj hmotnosť náčinia, s ktorým cvičíš. Podstatou nastavenia intenzity záťaže je vedomosť o tom, akú maximálnu hmotnosť si schopný prekonať v danom cvičení (1RM – jedno opakovacie maximum).

To najjednoduchšie zistíš testom, pri ktorom si váhu nakladáš až do momentu, kedy nie si schopný záťaž prekonať (dôjde k tzv. zlyhaniu). Inak je tvoje cvičenie len výstrelom do tmy, bez zámerného plánovania a s nizkou pravdepodobnosťou dosiahnutia cieľa.

S intenzitou súvisí stanovenie počtu opakovaní v sérii (séria = súvislé vykonávanie stanoveného počtu opakovaní bez prestávky), celkového počtu sérií, a intervalu odpočinku medzi jednotlivými opakovaniami a sériami.

Názory na to, čo je vhodné, sú veľmi odlišné, no vo všeobecnosti sa pre rozvoj svalovej hmoty odporúča cvičiť v rozmedzí:

3 – 6 sérií po 8 – 12 (niekde až 15) opakovaní, s odpočinkom medzi sériami okolo 90 sekúnd. Intenzita by mala byť na úrovni cca 60 – 80% z tvojho maxima.

Ak inklinuješ k vytrvalostným aktivitám (behy na dlhšiu trať, cyklistika, plávanie…) a chceš zlepšiť svoju svalovú vytrvalosť (schopnosť vykonávať pohybovú činnosť čo najdlhšie pri nezmenenej záťaži), intenzita záťaže bude v tvojom prípade nižšia

(do 60% z maxima), počet opakovaní vyšší (nad 15) a krátke prestávky trvajúce do 1 minúty.

Ak chceš zvýšiť maximálnu silu, inklinuješ napríklad k silovému trojboju, alebo sa chceš posunúť nad limity kulturistického tréningu, vyskúšaj metódu maximálneho úsilia zvýšením intenzity

(nad 90% z tvojho maxima), znížením počtu opakovaní v sérii (1 – 5) a predĺžením času na odpočinok (od cca 2 minút).

Verím, že Ti tento článok pomohol lepšie sa zorientovať pri pochopení silového tréningu. Táto problematika je však natoľko rozsiahla, že nie je možné všetko tu zhrnúť.

Preto sa v ďalšom článku spolu pozrieme hlbšie do problematiky cvičenia, kde ti predstavím rôzne tréningové metódy využívané vo svete fitness.