To najlepšie miesto pre Váš Zdravý Životný Štýl
Tešíme sa na Vašu návštevu

Ako často cvičiť a čo cvičiť

Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá športový tréning je exaktnou
vedou, ktorá má svoje zákonitosti, svoje pravidlá, svoje postupy.

Tak ako platí v prírode zákon rovnováhy tak aj tréning musí mať svoju rovnováhu aby cvičenie NEBOLELO. 

Medzi nami zľudovelo porekadlo „Športom k trvalej invalidite“. ÁNO určite to platí, ak cvičenie nemá hlavu ani pätu, aj tu platí VŠETKÉHO VEĽA ŠKODÍ.

No zamysleli ste sa nad tým, že aj sedením sa dá dopracovať k invalidite, aj jedením sa dá prepracovať k invalidite ak budeme obezitu nazývať invaliditou. Čítajte pozorne až do konca.
Moderný spôsob cvičenia / tréningu dnes rozdeľuje tréning  na dve základné časti:

  1. FUNKČNÝ TRÉNING, zameraný na zlepšenie kondície, zlepšenie funkcie srdcovo-cievneho systému, dýchacieho systému jedným slovom na zlepšenie funkčnosti nášho tela.
  2. SILOVÝ TRÉNING, kde sa zameriavame na budovanie svalovej hmoty.

Keď sa rozhodnete pre funkčný tréning, urobte si miesto vo svojom rozvrhu cca 3 – 5 krát týždenne. Tréning by mal trvať od 30 do 60 minút v závislosti na intenzite cvičenia. Zaraďujeme sem cvičenia, ako cvičenia na trenažéroch, preskoky na švihadle, cvičenia s vlastným telom, využívame TRX závesný systém, tréning na špecializovanej funkčnej zóne.

Ak si vyberiete cestu silového tréningu cvičte približne 4 krát do týždňa napríklad Pondelok, Utorok, Štvrtok a Piatok. Ak na  tréningoch precvičujete vždy inú svalovú partiu, používajte veľkú záťaž a počet opakovaní 6-8, ak precvičujete na tréningu celé telo, používajte strednú záťaž a počet opakovaní 12-15 v každej sérii.

Každé vekové obdobie má svoje zákonitosti a pravidlá:  AKO správne a ČO cvičiť.

Aj tu Vám poradím na čo sa zamerať.

TRÉNING PRE 30-tnikov

Do programu zaraď 60 minút funkčného  tréningu 3 až 4x týždenne (kde sú už zahrnuté série posilňovacích cvikov s telom a kardiotréning s krátkymi pauzami.

Zamerajte sa na celé telo – vyberajte predovšetkým vzájomne sa doplňujúce cviky.

Do programu zaraďte intervalový tréning s vysokou intenzitou. Toto cvičenie veľmi účinne  spúšťa metabolický efekt a podporuje spaľovanie tukov ak je správne nastavené. Je však náročné na kondíciu.

Nezabudnite na posilňovanie – striedajte vytrvalostný tréning s posilňovaním s vlastnou váhou.

Nezabudnite na REST DAY, alebo deň odpočinku, ale aj tento využite aktívne, napríklad v SAUNE.

Čo Vaše telo robí po 30-ke ?

Chudnutie je náročnejšie , pretože metabolizmus sa výrazne spomaľuje, zatiaľ čo tuková zásoba od tohto veku stúpa.

Cvičt AKO 40 – nik

Zaraďte do programu hodinu silového tréningu 3x týždenne.

Cvičte cielene na partie, ktoré začínajú atrofovať – strácať sa – stehná, zadok, paže, brucho. Cvič drepy, výpady vpred, chôdzu po schodoch na posilnenie stehien, zadku, posilňuj centrum sily a nezabudni na paže – kľuky/tricepsové extenzie, bicepsové zdvihy  a pod.

Zapojte do programu približne 30 až 45 minút funkčný tréning  4 – 5x týždenne.

Nezabudnite na deň odpočinku – vyskúšajte dobrú saunu alebo masáž.

V tomto veku je potrebná vyššia motivácia a takisto  pomoc, doprajte si osobného trénera  – snažte sa o intenzívnejší tréning, prípadne si vyskúšajte skupinové cvičenia.

Zmeny, ktoré nastávajú vo Vašom tele – gravitácia sa začína silne prejavovať, objavujú sa hormonálne zmeny, spomaľuje sa metabolizmus, zvyšuje sa tuková zásoba, ubúda aktívna svalová hmota – silové cvičenia sa stávajú veľmi dôležité.

Čože je to 50-ka. Tréning po 50-ke

Neváhajte a trénujte 20 až 40 minút funkčného tréningu, 4 až 6x týždenne v strednej až vyššej intenzite.

Zaraďte do programu  plávanie, behanie, rýchlu chôdzu, využite bicykel, turistiku atď.

Posilňujte 2x týždenne celé telo cca 30 min.,  kombinujte cvičenie na strojoch pre zvýšenie vytrvalosti, a posilňovanie  bez záťaže len s vlastnou váhou. Opakujte 6 až 10-krát každý cvik.

Pred a po tréningu strečuj pomáha to svalom regenerovať a pripraviť sa na tréning no  a zároveň skracuješ  fázu regenerácie pred náročným dňom v práci.

V päťdesiatich sa telo veľmi mení:

Držanie tela sa  oslabuje,  svaly ochabujú a prestávajú plniť úlohu vzpriamovačov, veľmi intenzívne dochádza k redukcii aktívnej telesnej hmoty.

ANI v dôchodku život nekončí, pripravme sa na aktívny život aj na penzii

Cvičte 45 minút kardio najlepšie 3 x týždenne ( chôdza, beh, jazdu na bicykli,plávanie a pod.,).

Nezabúdajte aspoň 3x týždenne na 30 minút silového cvičenia, Ľahká váha,  pomalší pohyb, predýchať a jeto !!!

Zostaňte aktívnym aj mimo fitness centra – ak nemusíte vynechajte výťah, do obchodu LEN pešo, využite prechádzky, záhradku….

Využívajte balančné cvičenia na fitlopte, vyhýbajte sa tréningom, ktoré zaťažujú kĺby.

Ako sa správa telo po šesťdesiatke:

Držanie tela je zložitejšie, spôsobujú to ochabnuté svaly.  Stráca sa celková  pružnosť pohybu, pribúdajú bolesti kĺbov, metabolizmus je spomalený

Čas sa zastaviť nedá no dá sa spríjemniť a využiť ho na maximum.

Prajem Vám pekný deň a verím, že sa čoskoro uvidíme v našom fitness centre ASTORIA FIT&GYM.

Pokiaľ sa Vám táto stránka páči, zdieľajte ju so svojimi priateľmi:


Zapojte sa do diskusie a pridajte komentár:
eBook ZDARMA - Ako správne cvičiť na kardio strojoch
Zavrieť